ДО 35 ЛЕТ
Мало кто в молодости будет высчитывать по миллиграммам
каждый витамин. Однако на какие все же стоит обратить внимание?
* Витамин Е.
Крайне важен для выработки сперматозоидов у мужчин и для зачатия
и вынашивания беременности у женщин. Кроме того, витамин Е –
мощнейший антиоксидант. Исследования показали, что 400–800 МЕ
натурального (т. е. из продуктов) витамина Е в день на 25–30%
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и на 36% улучшает
умственную деятельность. Мужчины, принимающие витамин Е в добавках,
на 32% реже болеют раком предстательной железы.
Где взять?
Витамин Е содержится в растительных жирах. Например, в 100 г
подсолнечного масла – 42–56 мг, соевого – 114 мг, арахисового
и горчичного – 33–34 мг, а в 100 г оливкового – всего 13 мг.
Есть он и в исходниках – семенах, из которых это масло выжимают,
а также в проростках и листовой зелени.
* Витамин В9. (фолиевая кислота, фолацин, витамин Bc).
Крайне важен для развития мозга и нервной системы зародыша.
Если кормящая женщина не употребляет необходимого количества
фолиевой кислоты (500 мкг), то новорожденный не получит этот
витамин с молоком, а значит, велика вероятность нарушений
в развитии нервной системы ребенка.
Однако витамин В9 необходим и взрослым. Фолацин очень важен
для нормальной работы кроветворной, пищеварительной и нервной с
истем.
Где взять?
Им богаты листья зеленых растений. Около 500 г листьев любого
салата обеспечат дневную норму. Хороши также шпинат, брюссельская
капуста, брокколи, спаржа. Фолиевой кислоты немало и в мясных
субпродуктах: 150 г говяжьей или свиной печенки или 350 г печени
трески обеспечат нужное количество в сутки. Творога придется
съесть аж 1 кг в день. Есть фолиевая кислота в цельных злаках,
бобовых и дрожжах.
35–45 ЛЕТ
Период стабильности и расцвета, но одновременно время первых
морщинок и начала проблем со здоровьем. Поэтому в дополнение
к вышеназванным витаминам надо обратить внимание еще и на другие.
* Витамин А (ретинол) и его предшественник бета-каротин.
Незаменимы для нормального деления клеток, здоровья глаз, кожи,
волос и ногтей. Достаточное количество бета-каротина в пище
снижает риск сердечно-сосудистых болезней, а 3 порции содержащих
его овощей в день почти наполовину уменьшают риск коронарной
болезни сердца. Есть данные, что прием витамина А на 27%
увеличивает активность иммунных клеток.
Где взять?
Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения,
калорийных и не всем подходящих: желтке яиц, сливочном масле,
субпродуктах. К тому же это один из немногих витаминов,
передозировка которых опасна. Так, превышение рекомендуемой
суточной дозы 900 мкг в 2 раза приводит к нарушению работы
пищеварительной и нервной систем. По этой же причине не стоит
без консультации с врачом принимать повышенные дозы витамина А.
Зато бета-каротин, который превращается в ретинол уже в организме,
лишен подобных минусов. Он есть в большинстве желтых и оранжевых
овощей, а также в зелени. Помимо 900 мкг витамина А,
нам требуется еще и 5 мг бета-каротина в день.
* Витамин С (аскорбиновая кислота).
Чем мы старше, тем он нужнее. Этот витамин на 13% повышает
уровень «хорошего» холестерина в крови и на 17% снижает «плохой».
У людей, которым его не хватает, в 2,4 раза выше риск инсульта.
Есть данные, что употребление максимальной суточной нормы витамина
С улучшает выработку коллагеновых волокон. За счет этого на 19%
замедляется образование морщин и на 15% уплотняются кости. У тех,
кто регулярно употреблял этот витамин в течение 10 лет, на 77%
ниже риск катаракты.
Где взять?
Больше всего витамина С в сырой капусте. Суточную дозу можно
получить из 150 г белокочанной и из 100 г цветной. При тушении
или варке витамин С разрушается, так что придется съесть 300 или
250 г соответственно. А вот в квашеной капусте, несмотря
на распространенное мнение, витамина меньше – ее нужно съесть
минимум 300 г.
СТАРШЕ 45
Это то время, когда мы начинаем особенно ценить здоровье.
А значит, необходим дополнительный прием витаминов.
Витамин D.
Необходим для усвоения кальция в организме и обеспечения плотности
костей. После 65 лет регулярное употребление витамина D на 29%
снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
В последние годы ученые обратили на этот витамин особое внимание,
и появились данные, что он снижает риск атеросклероза и некоторых
видов рака.
Где взять?
Витамин D вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей.
Поэтому, если позволяет погода, надо ежедневно на 5–15 минут в день
подставлять солнцу лицо и руки. Из продуктов в более-менее приемлемом
количестве витамин D содержится лишь в рыбьем жире и яичных желтках.
Поэтому не помешает принимать его по 200–400 МЕ ежедневно в виде
биологически активных добавок.
* Витамин К.
Очень важен для свертываемости крови и минерализации костей и зубов.
Кроме того, его недостаток проявляется мешками и синяками под глазами.
Где взять?
В норме он синтезируется бактериями кишечника. Однако с возрастом
этот процесс замедляется плюс ухудшается всасывание в кровь.
Чтобы получить суточную норму, врачи рекомендуют есть больше шпината,
телятины, печенки – минимум 2 порции каждый день.
